¡Si has superado el nivel principiante estás preparado para subir de nivel!

Para piscinas de 25 m

Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)

 

Primera semana

Lunes

• Vol: 1500m.
• RPE: 4 300Cal 5x100/10'' desc (1Crol-1Esp)
• 8x50/20'' desc (1Pn-1Br) 4x25/20'' desc
• 1 al 100% - 1 al 50%

Martes

• Descanso

Miércoles

• Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15''desc (1Pn-1Br- 1Nd) 8x75/10''desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S

Jueves

• Descanso

Viernes

• Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10''desc (4Crol-2Esp) 8x50/10'' desc Crol Br
• 2x100/20''desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave

Sábado

• Descanso

Segunda semana

Lunes

• Vol: 1850m.
• RPE: 5
• 400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
• 2x300/15''desc 1Pn-1Br
• 8x50/10'' desc (1Esp-3Crol)
• 150/20'' desc  Crol palas
• 300 S

Martes

• Vol: 2000m. RPE: 5
• 400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
• 8x50/10'' desc      1Pn-Br-2Nado
• 1x500/20'' desc  Crol     50 al 50% - 100 al 70%
• 12x25/10'' desc     2Esp-2B-2Crol 300S

Miércoles

• descanso

Jueves

• Vol: 2000m. RPE: 6
• 400 Cal
• 8x50/10'' desc Pn Alet
• 3x200/20''desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
• 3x100/10'' desc  Br Crol
• 300S

Viernes

• Vol: 2200m.
• RPE: 5
• 200 Cal
• 10x50/10'' desc (Br Crol)
• 3x300/10'' desc  (150Esp-150Crol)
• 6x50/10'' desc  Pn Crol al 70% 300S

Sábado

• Descanso

Tercera semana

Lunes

• Vol: 2200m.
• RPE: 6
• 2x250/10''desc
• 3x300/25'' desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
• 12x50/10'' desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S

Martes

• Vol: 2400m.
• RPE: 6
• 300 Cal
• 10x200/15''desc
• 1 al 50% Esp
• 2 al 60% Crol
• 1al 50% Pn Esp
• 1 al 70% Crol  100S

Miércoles

• descanso

Jueves

•  
• Vol: 2400m.
• RPE:6
• 2x200/10'' desc
• 3x300/25'' desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
• 16x50/10'' desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
• 4x100/10'' desc 50PMto-50Nado 300 Suave

Viernes

• descanso

Sábado

• Vol: 2500m.
• RPE:6
• 400 Cal
• 5x[2x150/15'' desc + 2x100/10'' desc], los 150 a Crol  al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100 Suave

Cuarta semana

Lunes

• Vol: 2600m.
• RPE:6
• 300 Cal
• 20x50/10'' desc
• 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
• 10( Nd aletas Crol)
• 10x100/15''desc
• 5(50Esp-50Crol)
• 5(25B- 75Crol) 300S

Martes

• Vol: 2700m.
• RPE:6
• 300 Cal
• 3x400/30''desc 1Crol-1Esp- 1Ei         al 60%
• 8x50/15''desc   Pn Crol acelerar   hasta 70%
• 3x200/20''desc (= a 3x400) 200S

Miércoles

• Vol: 2800m.
• RPE:5
• 300 Cal
• 2x[500/20'' desc al 50% Crol palas+ 5x100/15''desc al 70% 50Pn-50Br]
• 6x50/10'' desc 2PMto-1Nd 200 S
  

Jueves

• Vol: 2700m.
• RPE:6
• 300 Cal
• 3x700/40'' desc 1Crol al 50%
• 1Esp al 60%
• 1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S

Viernes

• descanso

Sábado

• Vol: 3000m.
• RPE:5
• 400 Cal
• 1x1000/40'' desc  al 50% Crol Alet
• 6x50/10''desc Br al 60%
• 1x1000/40'' desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S

• LEYENDA:

Cal=Calentamiento  M=mariposa  E=espalda  B=braza  C=crol  Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol)  Pn=piernas   Br=brazos   Desc=descanso  PMto=punto muerto       1Br= un brazo   Alet.=aletas   Int.=intensidad  RPE=escala de esfuerzo percibido    S=suave