Un poco de fuerza y entra el entrenamiento funcional

Continuando con la fase de trabajo específico, dentro de la fase de transferencia, afrontamos ahora el último microciclo de fuerza de alta intensidad muy corto (tan solo una semana) para continuar con el entrenamiento específico y de carácter funcional.

Si observas cada vez seleccionamos movimientos mas general, para integrar a grandes cadenas musculares y utilizamos medios no convencionales e inestables como son el fitnessball, tensores o de autocarga. Con el trabajo previo de los meses anteriores de core y propiocepción, estarás perfectamente preparada para afrontar con buen control postural y técnica estos ejercicios.

En el microciclo 12 de una semana, debes realizar un último esfuerzo de intensidad y manejar altas intensidades, llegando al límite al final de las ultimas series de cada ejercicio. Recupera bien entre series y si puedes búscate a un compañero/a de entrenamiento para que te ayude en las últimas series.

En el microciclo 13 de cuatro semanas, bajamos la intensidad de trabajo y nos quedamos ya con series convencionales realizadas a unas 12 repeticiones y sin tener que llegar al fallo muscular en ningún ejercicio.

Cada vez mas, incluiremos ejercicios que tienen transferencia hacia los deportes de natación, bici y carrera, de esta forma te irás preparando para obtener un mejor rendimiento en tu práctica deportiva. Recuerda que nuestro objetivo inicial es participar en el triatlón de la mujer, que se celebra el 29 de mayo en Madrid, Noelia ya está apuntada y tu invitada a participar. Mira en nuestra web.

Como en el microciclo anterior te incluimos los ejercicios en video realizados por Noelia para que tengas una referencia visual de la ejecución.

El core sigue trabajando integrado.

Recuerda que ya abandonamos en el microciclo anterior el trabajo de core por separado ya que ahora el trabajo de esta musculatura del tronco se encuentra integrado dentro de la mayoría de ejercicios de este plan. No necesitarás mas trabajo.

Sin embargo, he preferido incluir algún ejercicio ahora al final del programa para trabajar esta zona de una forma mas específica y como siempre dentro de movimientos que pongan en acción a grandes cadenas musculares donde además del trabajo de fuerza, obtengamos beneficios a nivel de coordinación intermuscular y motricicidad. Estos ejercicios los verás al final de cada rutina del microciclo 13, son "cortar en madera" y "Crunch sentada con tensor", los puedes ver en el video para observar su ejecución.

Como siempre es bueno que incluyas algún ejercicio de los que hemos realizado en programas anteriores a modo de calentamiento o como sesión extra.

Programas en PDF.

 PROGRAMAS EN VIDEOS

Y sigue subiendo el cardio.

Como el entrenamiento de fuerza, en el microciclo 13 baja de intensidad, elevamos el volumen de trabajo cardiovascular. Ya en el programa anterior elevamos el volumen semanal 200 calorías mas a la semana, durante estos dos microciclos aumentamos otras 200 calorías al consumo calórico semanal total. Debes alcanzar un consumo de unas 2000 calorías y lo que es lo mismo unos 220 minutos semanales

Objetivos:

Intensidad de trabajo:

Volumen de entrenamiento:

Microcilo12y13.pdf