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Por qué es tan difícil perder esos últimos 5 kg: claves y entrenamiento para conseguirlo

Si ya eres una persona deportista que cuida su alimentación y entrena semanalmente, perder esos últimos 5 kilos parece difícil, pero combinando sabiamente nutrición y entrenamiento el "sueño" es posible
José Cano, entrenador personal* -
Por qué es tan difícil perder esos últimos 5 kg: claves y entrenamiento para conseguirlo

A veces, a pesar de las horas de entrenamiento y de habernos cuidado la alimentación, el momento en el que nos ponemos el bañador o el bikini y nos miramos al espejo, puede que la imagen que nos devuelve el espejo no sea la esperada, y que no hayamos conseguido el cuerpo que buscamos como personas deportistas. Y aún estando en forma, y seguramente habiendo seguido una buena rutina de entrenamiento, nuestro cuerpo no se ajusta a la realidad de todas esas horas de entreno y de camisetas sudadas ni a esos sacrificios frente a la buena mesa.

La mayoría de las veces, conseguir tener un cuerpo fitness en una persona deportista no es una cuestión de adelgazar y perder peso, es cuestión de perder grasa, ganar músculo y conseguir definición.

Bien, déjame que comparta contigo algunos de los "trucos" o consejos de nutrición y entrenamiento que he recopilado en mi libro "Esos malditos 5 kilos" con el método José Cano para ponerse en forma, que no solo a mí me han mantenido en forma a lo largo de toda mi carrera deportiva, también han ayudado a lograr el cuerpo soñado a las personas a las que he entrenado durante estos años.

+Los básicos de José Cano 5 ejercicios para estar en forma todo el año

10 errores que no te dejan mejorar

A lo largo de estos años he visto a muchas personas que trabajan duro en el gimnasio y en los entrenamientos, están en forma pero no consiguen el cuerpo de deportista que quieren. Hay 10 errores muy repetidos que los alejan de su objetivo:

1. Abusar del ejercicio cardiovascular como opción para ponerse en forma. Entrenar solo con ejercicio cardiovascular en cualquiera de sus versiones dentro o fuera del gimnasio: correr, montar en bicicleta, practicar el spinning o el entrenamiento funcional, etc.

Este tipo de entrenamiento al margen de los beneficios para la salud, que son muchos, tienen en contra usar como “fuente de energía” tanto nuestra grasa corporal como nuestra masa muscular. Perderemos grasa pero también perderemos masa muscular, lo que provoca que el metabolismo se ralentice, y cada vez ‘gaste’ menos calorías. Es decir, el día que no entrenas, en cuanto comes un poco de más engordas,¿te suena?

2. Reducir en exceso la ingesta calórica. Nuestro metabolismo basal es un indicador de cuántas calorías necesita nuestro cuerpo para sobrevivir en estado de reposo. Y nunca, y digo nunca, debemos mantener una dieta que esté por debajo de la calorías que necesitamos para mantenernos.

Nuestra dieta ideal a la hora de definir nuestro cuerpo o quemar ‘grasita’ será la dieta que se ajuste a nuestro índice basal.

Comer menos calorías de las necesarias para el mantenimiento de nuestro cuerpo y de sus funciones vitales nos lleva también a la ralentización del metabolismo y termina en el tan temido efecto yo-yo, en el que cuando te relajas vuelves a recuperar los kilos. Y aún peor, acabas con esa sensación de fracaso de que hagas lo que hagas no consigues mejorar.

3. Seguir dietas sin hidratos de carbono. Mucha gente se acerca a preguntarme sobre qué hacer para estar en forma y siempre mi respuesta es la misma: Entrena duro y come "limpio". Y "limpio" es comer entre otras cosas, la proporción adecuada de carbohidratos en 4 de las 5 comidas que debes realizar al día.

Pensar que el músculo solo se consigue comiendo alimentos ricos en proteínas o pensar que el carbohidrato engorda, son dos de las equivocaciones o errores más comunes que cometen las personas que siguen las típicas dietas de gimnasio.

4. El mito de 30% ejercicio - 70% dieta. No hay una proporción perfecta entre dieta y ejercicio, ya que vas a hacer y vas a dedicarle tiempo, dinero y energía a tu puesta a punto, lo mejor es que lo hagas intentando entrenar y siguiendo una buena dieta, ambas al 100%.

5. Hacerte trampas al solitario. Mi mejor consejo es que siempre seas realista contigo mismo, como primer paso para cambiar tu vida, tendrás que tener un plan que te ayude a ir de donde estás a donde quieres llegar "sin excusas". Las pequeñas metas nos ayudan a conseguir grandes objetivos. Necesitas estar motivado y mantener la motivación durante el tiempo que necesites. Todas las mejoras que te acercan a la mejor versión de ti mismo nacen siempre de un plan en el que hay dieta y entreno.

Si no tienes conocimientos de cómo conseguirlo, déjate asesorar por un buen profesional del entrenamiento. Tu puesta en forma seguro que se acelera y dejas de perder tu tiempo y sobre todo tu moral en el gimnasio.

6. Usar la báscula. La mejor versión de ti mismo es aquella imagen que te devuelve el espejo y te hace feliz. Si pesas más de lo que tú crees que deberías, la mejor decisión es tirar la báscula y fiarte de lo que tu cuerpo te dice. Adelgazar no siempre es perder kilos de peso. La ganancia muscular con pérdida de grasa suele ir asociada a una pérdida de volumen pero hay veces que el peso se mantiene igual o incluso pesamos un poco más al ganar kilos de músculo, pero nuestro aspecto físico ha mejorado notablemente y eso es lo importante, el objetivo final. Así que tonifica tu cuerpo y siéntete bien. ¿A quién le importa el peso que marca la báscula?

7. Seguir dietas "milagro" y practicar deporte o entrenar de manera habitual. En este caso la falta de carbohidratos en nuestra dieta y el bajo aporte calórico nos llevará al temido "catabolismo muscular". Es decir, a que los primeros 3 o 4 kg que perdamos sean básicamente agua y músculo, no grasa, lo que nos lleva a la ralentización metabólica, el agotamiento físico y psíquico, al abandono y el posterior efecto yo-yo. Y sobre todo, si seguimos en esta dieta milagrosa, el resultado será un cuerpo flácido y con evidente falta de tono.

8. No contar calorías. Da igual cuántas veces entrenes a la semana o lo limpio que comas, la ingesta calórica, te digan lo que te digan, SÍ IMPORTA. Es sencillo: si comes menos de lo que quemas adelgazas, si comes más de lo que quemas aumentan las reservas de grasa en el cuerpo. Conclusión: ajusta tu dieta siempre a tu quema calórica, sin pasar hambre y nunca por debajo de tu índice metabólico para no comprometer tu masa muscular.

9. Las bombas calóricas. A veces olvidamos que una cucharada de aceite de oliva tiene 100 calorías, conozco infinidad de personas que me dicen: José, ¡no pierdo peso y solo como ensaladas! Seguramente el problema no está en la ensalada sino en la cantidad de aceite y/o aliño que añadimos.

Las bombas calóricas son todos aquellos alimentos que encubiertos bajo la etiquetas de "light" o "fitness", nos proporcionan más de un 4% de azúcar o más de un 9% de grasa.

Por ejemplo: los quesos catalogados como "light", suelen estar todos por encima del 33% de materia grasa y sin embargo los incluimos en la dieta por el mero hecho de que en la etiqueta nos han puesto un "light".

Mi consejo es que siempre que hagas la compra leas la composición de todos los alimentos que elijas, ¡te sorprenderás!

10. Comer pocas veces al día. La mejor forma de mantener tu metabolismo activo y de no entrar en subidas y bajadas de insulina en sangre, que suelen aparecer por la falta de azúcar, y nos conducen al descontrol y los atracones es, simplemente comiendo 5 o 6 veces al día. Eso sí, al comer más veces tendrás que tener un mayor control sobre las cantidades. Te propongo a continuación una dieta para deportistas basada en esta forma de comer que te va a permitir mejorar de una manera muy rápida.

Un menú para gente que entrena

Pensando en el tipo de lectores habituales de Sport Life, que entrenan o practican deporte de forma habitual y que suelen comer de forma sana, os propongo un menú de alimentación para perder de 3 a 5 kilos, los que te sobran para que tu cuerpo pase de estar normal a estar atlético y fuerte.

Tendrás que ajustar las cantidades a tu metabolismo basal, ya que no será lo mismo si eres mujer, hombre, si entrenas 2 o 5 veces a la semana o si tu nivel muscular es bajo, medio o alto, entre otras cosas. El concepto de ración es complicado, y el nivel de saciedad depende de cada persona. Mi consejo es que aprendas a comer lo suficiente para no quedarte con hambre, para sentirte saciado pero no hinchado.

La "media basal" para mujeres sería 1.550 calorías al día y para hombres 1.750 calorías, pero te aconsejo que aproveches tu nuevo plan para hacerte un estudio biométrico con el que tendrás un análisis completo de tu peso, porcentajes de grasa, agua y músculo, metabolismo basal, etc., que te ayudarán a ajustar aún más tu dieta a tus necesidades personales.

Si estás en época de definición o pérdida de grasa, este indicador basal es el que debes ajustar. Para otros objetivos debes consultar con un entrenador o persona especializada en la preparación física.

+ Dietas para deportistas

Divide y vencerás

El truco para no tener que medir calorías es dividir el plato de comida o cena en partes como ves a continuación:

Comida: 1/2 de verduras + 1/4 de cereales, legumbres o féculas + 1/4 de alimento rico en proteínas

Cena: 1/2 de verduras + 1/2 de proteínas

Ejemplo de dieta de uni día para nivel avanzado

Aquí tienes un ejemplo de un día de la dieta que siguió Sandra para perder 10 kilos de grasa en 100 días durante su entrenamiento.

Energía total: 1.500 kcal

Desayuno

CARBOHIDRATO+PROTEÍNA+FRUTA

Por ejemplo: un kiwi, café o té solo y dos huevos revueltos con jamón

Energía: 350 kcal

Media mañana

CARBOHIDRATO + PROTEÍNA

Por ejemplo, un bocadillo de pan de centeno o espelta con atún en lata natural

Energía: 190 kcal

Comida

CARBOHIDRATO + PROTEÍNA + VEGETALES

Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido con pollo a la plancha y brócoli cocido

Energía: 290 kcal

Media tarde

PROTEÍNA + CARBOHIDRATO

Batido de proteína de chocolate con dos tortitas de arroz.

Energía: 300 kcal

Cena

PROTEÍNAS + VEGETALES

Salmón a la plancha con ensalada de brotes tiernos

Energía: 370 kcal

El RETO DE JOSÉ CANO Vs. SANDRA: PERDER 10 KG EN 100 DÍAS

Cuando conocí a Sandra tenía 27 años, un cuerpo atlético y unas proporciones casi perfectas, que perdió hace un año cuando decidió hacer realidad uno de sus sueños, "ser mamá". Tres meses después del parto con 10 kg de grasa extra y todos los cambios que la naturaleza y las hormonas hacen en el cuerpo de la mujer tras el embarazo y el parto, Sandra decidió aceptar mi reto de los 100 días de entrenamiento y dieta para la pérdida de grasa.

El ENTRENAMIENTO

Debido a la experiencia previa de Sandra, el entrenamiento que le planteamos en su reto fue enfocado al trabajo por grupos musculares y su sesión de cardio, siempre después del entrenamiento con cargas o resistencia, y nunca más de 30-40 minutos.


Básicamente, su entrenamiento se dividió en:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Pierna Hombro y brazo Descanso con opción de cardio Glúteo y cardio espalda y pecho

LA DIETA

Se estructuró como la que he compartido con vosotros, cinco comidas al día, donde el aporte de carbohidratos lo realizamos en 4 de ellas, evitándolos solo en la cena.

Debo decir que su disciplina y determinación han sido sin duda la clave de esta operación postparto. Para todos los que queráis seguir el desarrollo dieta y entreno de Sandra, lo contamos en el capítulo "Diario de una Fitness" de mi libro "Esos malditos 5 kilos".

 * José Cano  está considerado el mejor entrenador personal de España 2017, cuenta con más de 25 años de dedicación al mundo del entrenamiento personal y la docencia como profesor de entrenadores. Galardonado con la medalla de oro 2017 de la EPI por toda una vida dedicada al mundo del entrenamiento personal. Atleta internacional, algunos de los galardones y premios que ha obtenido a lo largo de su trayectoria son: al mejor atleta del Año 1998, cuatro veces Campeón de España y Míster Universo y Campeón del Mundo 2003. Acaba de publicar el libro ‘Esos malditos 5 kilos’ (MR Ediciones) en el que está basado este artículo, con entrenamientos y dietas para conseguir tu objetivo y al comprarlo te regalan un mes de gimnasio.

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