Arráncate con la arrancada... Y luego prueba con el dos tiempos

¿Te gustaría trabajar casi todos tus grupos musculares en un solo ejercicio?. La 'arrancada' y los 'dos tiempos', que conforman el total olímpico de halterofilia, son dos de los ejercicios más completos que puedes realizar en el gimnasio. eso sí, son muy exigentes y requieren un gran dominio de la técnica. Pero contamos con una maestra de lujo, la flamante campeona de Europa Estefanía Juan.

LA ARRANCADA
Lo primero es untarse magnesio en las manos. En la arrancada el levantamiento se realiza en un solo movimiento, que debe ser muy rápido y lo más explosivo posible, pero controlando tu posición en todo momento. Colócate con los pies abiertos a la anchura de los hombros y la barra practicamente pegada a la espinilla. La barra debe salir pegada a tu cuerpo y moverse sólo en la vertical (no lateralmente) para que el ejercicio sea técnicamente correcto.

1_La espalda debe estar recta para no hacerte daño.
2_El primer tirón se realiza fundamentalmente con las piernas (no quieras tirar de brazos ni riñones) y lleva la barra hasta la cadera.
3_Con el segundo tirón imprimes más velocidad, cambias las manos y desplazas los pies hacia fuera.
4_Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas estas vuelven a flexionarse. La barra pasa por delante de nuestro cuerpo hasta su altura máxima y mientras colocamos nuestro cuerpo debajo para aprovechar la inercia.
5_La cadera desciende hasta casi tocar los talones.
6_Extendemos ligeramente las rodillas y cadera para alcanzar la posición final. Para que el juez dé el ejercicio por bueno los codos deben estar totalmente extendidos. Una vez has terminado, la barra se suelta hacia delante.

DOS TIEMPOS
La segunda prueba del total olímpico consta de dos fases: Cargada (que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los hombros) y Yerk (el levantador impulsa la barra hasta la extensión total de los brazos sobre la cabeza).

1 y 2_El primer gesto es muy parecido al de la arrancada, pero se realiza con una separación menor entre las manos.
3_La barra pasa también por delante del cuerpo. Una vez que ha pasado a la altura de las rodillas, flexiona las piernas hasta que te coloques debajo de la barra y esta quede apoyada sobre los hombros, la clavícula y las manos.
4_Extiende totalmente las rodillas para lograr la posición adecuada para hacer el Yerk. Acabas de completar la cragada. El tronco debe estar vertical, el peso de la barra se soporta con el tronco y las piernas, no con las manos.