Curl de bíceps. Para traccionar con las dos manos y repartir la carga, ayúdate con una toalla colocando la mancuerna en medio. Con este pequeño truco además podrás realizar el movimiento de prono-supinación del antebrazo.

Arrancada y press a una mano.

Un ejercicio muy funcional donde prácticamente trabajará todo tu cuerpo. Intenta marcar los tres movimientos de las imágenes; la arrancada, la posición de press y la extensión final.

Para que este ejercicio sea efectivo debes realizar las acciones con movimientos enérgicos para acelerar la carga y amortiguarla en cada fase. Controla la bajada y repite al otro lado.

Zancada atrás con elevación frontal.

Aprovechamos la zancada atrás realizándola con cierta inercia para elevar la carga en vertical hasta conseguir extender el brazo completamente.

Es importante que actives a los músculos profundos del abdomen para evitar que tu zona lumbar se arquee en exceso.

Pullover una mano prono.

Comienza de rodillas, desciende realizando un fondo con la mano de apoyo y una extensión hacia delante con el apoyo de la mancuerna (siempre que ruede). Este ejercicio trabajará los abdominales para mantener la espada recta durante el recorrido, el pectoral del brazo del fondo y el dorsal del brazo con la mancuerna. Además necesitaremos poner en marcha a grandes cadenas musculares y disponer de un control postural adecuado.

Press lateral.

Prueba este ejercicio completo para obligar a los músculos del tronco a realizar un trabajo exigente y funcional. Extiende el brazo llevando la mancuerna lo más arriba posible.