Para mayor facilidad de búsqueda, aquí tienes el primer entrenamiento del plan, de la parte cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular

Microciclo 01

Duración: 4 semanas

En este primer microciclos tan solo se trata de llegar al mínimo para conseguir mejoras en nuestro sistema cardiorrespiratorio. Tan solo tienes que calcular las calorías consumidas por un pulsímetro o bien calcular el tiempo de entrenamiento total.

El plan cardiovascular, como en los siguientes, es muy flexible, tan solo te tienes que preocupar de cumplir al final de la semana la cantidad de calorías consumidas o el tiempo reflejado en el objetivo, puedes conseguirlo de muchas formas; 2 sesiones de 2 horas, 4 sesiones de 30 minutos, 2 sesiones de 30 minutos y 1 sesión de 1 hora? mientras que al final de cada semana llegues a consumir 1000 kcal o 2 horas de trabajo cardiovascular, puedes hacerlo como quieras. Como ves, muy fácil.

Tan solo te tienes que preocupar de que en estas 4 semanas tus márgenes de intensidad de trabajo se mantengan entre el 60 y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. En el caso de Noelia esta intensidad supone trabajar entre las 132 y 159 ppm.

Es conveniente que elabores una tabla como esta pero con tus datos personalizados en ppm, el porcentaje será el mismo para todas, pero cada chica tiene una frecuencia cardiaca diferente que depende de la edad y del nivel de condición física.

Solo es contabilizado el tiempo o el consumo calórico que estés trabajando dentro de estas intensidades, como verás es un margen bastante amplio. Yo te recomiendo que comiences por medios sin impactos como bici, elíptica o caminar con zancada amplia o ligera pendiente. Si comienzas corriendo es probable que tu FC se eleve en exceso y te salgas del límite superior del 80%. La carrera vendrá mas adelante, no tengas prisas.

Puedes moverte por este margen aumentando y bajando la intensidad, desplazando tu FC desde el 60 hasta el 80%, aunque en esta fase es preferible que sea una intensidad constante.

Al finalizar tu sesión, que es cuando tu quieras, mira el tiempo el empleado o el consumo calórico empleado, anótalo y ves sumando sesiones, recuerda que tu plan de trabajo durante estas dos primeras semanas es llegar a 1.000 Kcal. o 120 minutos de tiempo de entrenamiento, no mas.