Remo invertido.

Con un tensor sujeto en los pies, realiza una extensión de los brazos hasta conseguir apoyar en la superficie hombros y codos, mantén la posición unos segundos y vuelve a repetir.

Beneficio:

Evita posturas cifóticas (chepa) y estira la musculatura de la parte posterior de las piernas.

Activa musculatura profunda.

Túmbate con las piernas y brazos a 90º, extiende el brazo y pierna contraria pero teniendo especial cuidado de no separar la zona lumbar de la superficie.

Beneficio:

Una musculatura profunda del abdomen activada es la clave para la salud articular de la columna.

Una alternativa menos intensa y mas fácil de ejecutar en colocando el balón debajo del abdomen.

Jalón posterior con tensor.

Realiza una flexión de tus brazos sujetando un tensor y evitando que toque tu cabeza al pasar por encima.

Beneficio:

Genera un patrón postural de hombros atrás. Repercutirá en una cintura escapular mas equilibrada.

Extensión cadera.

Desde una posición de flexión, extiende la cadera hasta notar el estiramiento de los flexores de cadera.

Beneficio:

Estiramiento de la cadena flexora anterior evitando la anteversión de la pelvis.

Circunduccciones de brazos.

Con un tensor, realiza circunducciones hacia delante y atrás. Mejor sentado para evitar un arqueamiento de la zona lumbar.

Beneficio:

Estirar el pectoral en todo su recorrido y mejora la movilidad general de la articulación del hombro.

Peso muerto girado.

Con un disco sujeto en tus manos, realiza giros a ambos lados de tus piernas de forma controlada dejando caer el peso del cuerpo.

Beneficio:

Estiramiento activo de la cadena muscular posterior tónica que se presenta acortada.

Estiramiento de la cadena lateral.

Primero colócate de rodillas (1), activa tu musculatura profunda del abdomen y coloca tu cadera en retroversión, intenta ?meter tripa? y tirar del pubis hacia arriba, posteriormente inclínate apoyando la mano lateralmente (2) y notarás como ya se estira la musculatura lumbar lateral, finalmente inclínate aun más y extiende la pierna y brazo alargando el movimiento (3).

Beneficio:

Conseguirás estirar la cadena muscular lateral, sobre todo el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra muy tónico y retraído, acortando y limitando la movilidad lumbar de la columna junto a la cadera.

Mariposa

Con las manos detrás del cuello lleva tus brazos hacía atrás hasta conseguir pegarlos también a la pared sin que se separe la columna.

Beneficio: Mejora el equilibrio muscular  a nivel de la cintura escapular, evitando desequilibrios de columna como lordosis y cifosis muy pronunciadas.

Sentadilla con balón en pared:

Sitúate a 90º con un balón detrás de tu columna y extiende una pierna manteniendo la posición.

Beneficio: Mejor control postural y estimulas a los receptores sensoriales de la columna.