No hay una respuesta sencilla a esta cuestión, pero no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, justo antes del entrenamiento, tenga algún beneficio

Karl B. Fields, MD Director de Residencia de Medicina Familiar y Miembro Honorario de Medicina Deportiva

Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC

Craig M. Burnworth, M.D. Miembro Honorario de Medicina Deportiva, Sistema de Salud de Moses Cone, Greensboro, NC

Martha Delaney, M.A. Coordinadora de Investigación, Residencia de Medicina Familiar de Moses Cone Greensboro, NC

No hay una respuesta sencilla a esta cuestión. Lo que podemos decir es que no hay evidencia científica sólida de que el estiramiento, especialmente justo antes del entrenamiento, tenga algún beneficio. Pero también podemos decir que no hay evidencia sólida de que el estiramiento haga daño alguno, salvo que se haga con una intensidad excesiva. Además, hay una gran tradición médica y de entrenamiento de recomendar el estiramiento antes del ejercicio, que probablemente no debe ignorarse. Por lo tanto, los atletas que desean evitar lesiones pueden o no beneficiarse del estiramiento como componente clave del calentamiento justo antes del ejercicio.

Un factor que claramente reduce el riesgo de lesión es mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando estés fuera de temporada y cuando estés recuperándote de una lesión. Las formas de calentamiento más recomendables son actividades tales como un trote suave, natación a ritmo moderado, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, saltos, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento te prepara para entrenar o para jugar un partido con menor riesgo de una contractura de algún músculo u otra lesión.

Es tu decisión 

¿Debes incorporar estiramientos dentro de tu rutina estándar de calentamiento? Lógicamente, si participas en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, por ejemplo, gimnasia, carrera con vallas o danza, tienes que asegurarte de tener un amplio rango de movimiento en tus articulaciones. Particularmente, si sabes que tienes poca flexibilidad, considera incluir estiramientos tanto como puedan integrarse dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando sus músculos se han calentado, nunca antes. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si ya tienes una flexibilidad excelente, usa mejor tu tiempo antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas de tu deporte en tus procedimientos de calentamiento. 

Más que estirar antes del ejercicio, considera realizar el estiramiento después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más probable que le saques beneficio a este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana.

Si participas en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otras manifestaciones de potencia explosiva, has de saber que el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal en la fuerza y probablemente debe evitarse antes de una competición. Así, si sientes que el estiramiento ayuda a tu rendimiento deportivo general, considera implementar su régimen de entrenamiento después de tu evento, en vez de antes.

Consejos de estiramiento

n       Si eliges estirar, primero calienta tus músculos con actividades aeróbicas tales como trote, natación o ciclismo. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Hay muchos expertos que recomiendan estirar después de la sesión de ejercicio, no antes.

n       Los estiramientos lentos mantenidos de 15 a 30 segundos y repetidos hasta tres veces por cada grupo muscular ofrecen tantos beneficios como cualquier otra modalidad. Si un compañero te ayuda con estiramientos, ten cuidado de que no empuje muy fuerte, podría causarte una lesión relacionada con el estiramiento. Evita siempre los estiramientos balísticos o de rebote que puedan lesionar tus músculos.

n       Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si te beneficiarás del estiramiento, prueba diferentes rutinas de calentamiento para determinar con qué rutina te notas con más fuerza para participar en entrenamientos y competiciones.

n       Antes de volver al entrenamiento intenso o las carreras después de lesiones, consulta con tu kinesiólogo, entrenador personal, médico deportivo o entrenador bien informado para asegurar que tienes la fuerza adecuada en el (los) miembro(s) previamente lesionado(s). Es especialmente importante estar fuerte en la fase excéntrica de los movimientos (por ejemplo, bajar una barra con peso o unas mancuernas, bajar escaleras, saltar hacia abajo desde alturas, bajar de una dominada (flexión de brazos en barra). También, debes tener un buen grado de fuerza en tu tronco y músculos abdominales (fuerza central) y debes haber recuperado tu sentido normal de equilibrio y agilidad. Estos factores claramente reducen el riesgo de volver a lesionarse.

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS 

Herbert, R.D., and M. Gabriel (2002).  Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review.  Br. Med J.  325:468-470.

Shrier, I. (1999).  Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.  Clin. J. Sport Med. 9:221-227.

Shrier, I. (2004).  Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin. J. Sport Med. 14(5):267-273.

Thacker, S.B., J. Gilchrist, D.F. Stroup, and D. Kimsey, Jr. (2004).  The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.  Med. Sci. Sports  Exerc. 36(3):371-378.

TRADUCCIÓN

Este artículo es un suplemento que ha sido traducido y adaptado de: Fields K.B., Burnworth C.M. y Delaney M. Should athletes stretch before exercise? Gatorade Sports Science Institute, Sports Science Exchange 104, Volumen 20:(1), 2007, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte