Has oido mucho hablar de ella, ¿pero sabes si te conviene? ¿cómo y cuando tomarla?

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas). Recomendaciones en su administración.

- Se recomiendan 200 mg/kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, ingerir 50 mg/kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa su asimilación por secreción de insulina. Las mejores opciones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos posterior al entrenamiento.

- Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

- Realizar una fase de descarga. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Importante:

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

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