Plan de entrenamiento para correr por niveles y para cada trimestre del embarazo

Uno de los mejores - y más fáciles ? formas de mantenerse en forma durante el embarazo es caminar o correr.

Si llevas un embarazo normal y sin riesgo, has de quedarte tranquila si quieres continuar corriendo o haciendo ejercicio, porque el ejercicio durante el embarazo no sólo es recomendable, también es muy beneficio para la madre y el bebé.

El ejercicio produce una mayor sensación de bienestar y se ha comprobado que disminuye el tiempo de la intervención fetal en el parto.

Si eres ya una corredora con al menos un año de entrenamiento en tus zapatillas, puedes seguir corriendo durante el embarazo, simplemente escucha a tu cuerpo y adáptate a los cambios.

Sal a correr sólo los días en que te apetezca, y si tienes un mal día, empieza andando y no corras si ves que no te encuentras bien, simplemente anda para mantenerte en forma y verás como te vas encontrando mejor.

Intercala la carrera con otros deportes, la natación y actividades acuáticas son muy recomendables, también puedes hacer aqua-running, intenta correr en el agua con un cinturón que te permite flotar o un 'churro' en la parte honda de la piscina

¿Cuánto puedes caminar o correr durante el embarazo?

La distancia, velocidad e intensidad dependerá del nivel de tu carrera antes de quedarte embarazada: principiante, intermedio o avanzado

Sea cual sea tu nivel de condición física, te damos una guía para caminar y correr

Nivel Principiante: No has corrido nunca

Primer trimestre: No es el momento para empezar a correr, pero si puedes andar durante todo el embarazo. Comienza despacio, caminando durante 30 minutos, 2-3 veces a la semana, intercala un día de descanso hasta que puedas andar o todos los días media hora, o 3-4 días llegar a una hora a ritmo rápido.

Segundo trimestre: Comienza a aumentar la intensidad al caminar. Empieza con 10 minutos de calentamiento para pasar a caminar vigorosamente durante 10 minutos, luego baja el ritmo 10 minutos y vuelve a caminar rápido acompañándote del movimiento de los brazos durante otros 10 minutos. Baja el ritmo y sigue andando hasta completar una hora, terminando lentamente los últimos 5 minutos.

Tercer trimestre: A pesar de la barriga, puedes caminar por lo menos 30 minutos. Si no has dejado de andar durante el embarazo, te habrás ido adaptando al cambio de peso y de centro de gravedad, por lo que no tendrás problemas para andar a buen ritmo todas las semanas.

Nivel Intermedio: Llevas corriendo unos 25 km a la semana, al menos 6 meses antes del embarazo

Primer trimestre: Puedes seguir haciendo la misma rutina, unos 20-25 km, saliendo 3-4 veces a la semana, intercalando un día de descanso entre ellos. Corre a tu ritmo, sin cambios de ritmo y evitando las horas de máximo calor.

Segundo trimestre: Si todo ha ido bien en el primer trimestre, te sientes bien y te apetece correr, puedes continuar al mismo ritmo. Procura ir por lugares planos.

Tercer trimestre: Continúa la rutina mientras estés cómoda, habla mientras corres para comprobar que llevas un ritmo suave. Disminuye la distancia si has bajado mucho el ritmo, o camina y vete intercalando según cada día.

Nivel Avanzado: Llevas corriendo más de 25 km a la semana, 6 meses antes del embarazo

Primer trimestre: Puedes seguir con tu rutina de carrera siempre que no hagas intensidad, series, cambios de ritmo, etc. Puedes participar en carreras siempre que sepas que vas a poder correr tranquila, sin empujones y a un ritmo suave. No te piques ni compitas.
Segundo trimestre: Puede correr a ritmo suave hasta 5 días a la semana. Intercala días de aqua-running o natación, si ves que echas de menos más intensidad o al revés, te cuesta recuperarte.

Tercer trimestre: Seguramente te sientas torpe y pesada con la barriga creciendo por momentos, pero no tienes porque dejar de correr si te apetece, te ayudará a controlar el peso, comer mejor, las piernas se hincharán menos y puedes sentirte más ágil y con mejor humor. Ya sabes que siempre puedes andar cuando no te sientas con fuerzas o ir a la piscina para recuperarte mejor, especialmente los días de calor.