Aunque seas principiante necesitas cierto nivel para comenzar, ¿te atreves?

Aquí tienes todos los planes, según sea tu nivel

Nivel Principiante.

Si quieres competir sobre distancias de 10 km o menos te propongo seis entrenamientos que te harán mejorar mucho sin demasiado esfuerzo:

1. Rodaje con cuestas entrelazadas. Los rodajes si se hacen por lugares con cuestas permiten mejorar la potencia muscular. Por ejemplo, 60 minutos por un lugar que tengas "toboganes suaves", constante subidas y bajadas pero con poco desnivel.

2. Cambios de ritmo cortos. Son juegos de ritmo, después de un calentamiento de trote suave de 20' o 25'. Siempre recuperando poco, como mucho 1' rodando.

Ejemplo de cambios de ritmos cortos:

1' fuerte- 1' suave- 30'' fuertes - 30'' suaves- 45'' fuertes- 45'' suaves... hasta sumar un total de 20 minutos (incluyendo las recuperaciones).

3. Cambios de ritmos largos. Son cambios de más de 1' y hasta 6'. En estos se recupera siempre un minuto rodando.

Ejemplo de cambios de ritmo largos:

2' fuertes- 1' suave- 3' fuertes- 1' suave- 5' fuertes- 1' suave...Sumar en total 25 minutos.

4. Series cortas por tiempo. Son repeticiones por tiempo recuperando muy poco. Mejoran notablemente la potencia aeróbica.

Ejemplo de series cortas:

10 repeticiones de 1' recuperando 45'' a 50''.

5.  Series largas por tiempos. Se pueden hacer en cualquier lugar, aunque no tengas las distancias medidas.

Ejemplo de series largas:

4 repeticiones de 9' recuperando 90''.

6. Estiramientos (EST). Son ejercicios ideales para recuperar la longitud del músculo después de un entrenamiento, en el que se acorta y se tonifica. Haciéndolos después de cada entrenamiento se recupera antes y mejor; y se evitan muchas lesiones, sobre todo las tendinosas. Los 4 estiramientos claves del corredor son sóleo, gemelo, isquiotibiales y cuádriceps.

 

Ejemplo de 4 semanas para corredores principiantes: