La recuperación es parte del entrenamiento

Microciclo 06 (1 semanas)

28 de diciembre al 03 de enero

Después de tres meses de entrenamiento, finaliza la primera fase de Activación y comienza la fase de Integración que abarcará los meses de enero, febrero y marzo. En esta siguiente fase se elevará tanto la carga de entrenamiento, como la especificidad de los ejercicios, pasaremos de una fase general donde hemos conseguido las primeras adaptaciones básicas, a una fase ya de desarrollo y mejora de la condición física específica.

Es ahora, aprovechando el periodo de navidades, cuando es conveniente realizar un punto y seguido, una recuperación activa para dar ese merecido descanso a nuestro cuerpo.

Yo siempre digo que la recuperación es parte del entrenamiento, en muchas ocasiones no la contemplamos, no la planificamos y no le damos la importancia que tiene. Nos dejamos llevar y cuando tenemos tanto trabajo acumulado, vienen las sobrecargas y la fatiga, es cuando nos vemos obligados a parar de entrenar. Esto no debe ser así, los periodos de recuperación deben respetarse, al igual que respetamos el tiempo de recuperación entre series, los días de descanso entre los entrenamientos cardiovasculares, también deberíamos incluir un periodo de descarga entre los microciclos.

Estos periodos de recuperación activos durante la temporada, tienen dos importantes objetivos:

Por una parte, proporcionar al organismo un periodo de recuperación y de descanso activo para evitar el cansancio físico acumulado en periodos anteriores. Los contenidos en este periodo serán con un objetivo de recuperación como incluir actividades cardiovasculares muy suaves, eliminar el trabajo de fuerza, hidroterapia, sesiones de estiramiento, etc. todo esto evitará sobrecargas y permitirá un descanso total a nivel físico que nuestro organismo seguro que necesita para seguir produciendo mejoras y nuevas adaptaciones.

Por otra parte, y esta es la parte que ?no se ve?, disminuir la fatiga mental que se va acumulando al igual que la física. Seguro que todos hemos sentido alguna vez esa apatía a la hora de entrenar, tener la sensación de agotamiento y desmotivación durante el esfuerzo, es como no estar dentro del entrenamiento, nos desmotivamos y lo vemos todo mal. Esto no es más que los síntomas de una fatiga mental, de un bloqueo a nivel psicológico. Al igual que nuestro cuerpo, nuestro cerebro, nuestra mente también necesita ?desconectar?, necesita dejar de trabajar en ese objetivo, verlo desde otra perspectiva y volver a retomarlo con energías renovadas. Seguro que a todos los que ya hacemos ejercicio nos ha venido esta sensación, de tener ganas de entrenar, de necesitar entrar en nuestros biorritmos, lo que en deporte muchos psicólogos identifican con el estado psicológico de la necesidad de ?fluir?.

Cuando hemos adquirido el hábito de entrenar, renunciamos a estos periodos de descarga pensando en que vamos a perder las mejoras que tanto nos han constado conseguir o que vamos a ganar peso graso o perder masa muscular. Estos planteamientos no tienen ninguna validez ni razonamiento lógico.

Las adaptaciones de fuerza y mejoras cardiovasculares tardan meses en conseguirse y por tanto, tardan también meses en desaparecer. En una o dos semanas no se pierde ninguna de las adaptaciones que a nivel fisiológico se han conseguido durante meses de entrenamiento. Es más, estos periodos permiten una reposición y regeneración total de tejidos y reservas de energía que en muchas ocasiones no llegan a completarse. Las reservas de glucógeno se completan, se alcanza una hidratación celular completa, se regeneran tejidos conectivos, se liberan tensiones musculares, etc. Todo esto permite que cuando retomemos nuestros entrenamientos, seamos capaces de comenzar con una disposición física al máximo de las posibilidades, consiguiendo entrenamientos más intensos y lógicamente nuevas adaptaciones.

Por tanto, no solo no perderemos nada de condición física, sino que gracias a estos periodos conseguiremos nuevas adaptaciones y podremos afrontar nuevas fases de la planificación del entrenamiento.

Plan 04 de cardiovascular.

Durante esta semana de recuperación activa, lo ideal es continuar solo con el entrenamiento de cardio pero con un objetivo regenerativo, baja intensidad y poco volumen de trabajo o también puedes optar por una sesión de cardio intenso a la semana para desahogarte si lo necesitas, pero no mas.

Con llegar a unas 800 calorías durante esta semana será más que suficiente. Yo te recomiendo alguna marcha a pie, un paseo largo o un trote suave donde la intensidad la mantengas al mínimo.

Plan 06 de fuerza.

El entrenamiento de fuerza de esta semana es simplemente nulo, puedes eliminarlo por completo durante esta semana, recuerda que estamos ante un microciclo de descarga. Las adaptaciones musculares son más profundas, no perderás ninguna de ellas, por el contrario tu cuerpo se recuperará muscularmente, seguro que le viene bien.

Retomamos la planificación a partir del día 4 de enero, con nuevos planes de entrenamiento de fuerza, cardio y nueva pauta de alimentacion!!! disfruta, recupérate y continúa el reto en el 2010.