¿Quieres bajar de peso y disminuir tu grasa corporal? Pues que sepas que además del ejercicio es muy importante la alimentación y las 6 recomendaciones que aquí te contamos.

Por: Lourdes Mayol, M.Sc.
Asesora Científica del Instituto Gatorade

 de Ciencias del Deporte para Latinoamérica

El objetivo principal de muchas de las personas que se ejercitan es bajar de peso y disminuir la grasa corporal.  Además del ejercicio, es muy importante la alimentación. Desgraciadamente, existe mucha desinformación acerca de cómo alcanzar estas metas, por lo que es importante que tomes en cuenta las siguientes recomendaciones.

Conoce tu cuerpo

Nuestro cuerpo está conformado por varios tejidos: músculo, hueso, grasa y vísceras. Estos tejidos a su vez están formados por proteínas, agua, minerales y grasa en diferentes proporciones. Por ejemplo, los músculos están formados por proteínas, pero también tienen un alto contenido de agua. Cuando una persona desea perder peso es importante que pierda el exceso de grasa corporal y no se dé la pérdida de otros componentes, como el músculo o el agua. Es recomendable que asistas con un especialista para que determine tu porcentaje de grasa y te explique si realmente tienes que perder peso.

¡No te desesperes!

La pérdida de grasa corporal es un proceso lento, ya que 1 kg de grasa equivale a 7000 kcal. Se recomienda que la persona consuma 500 a 1000 kcal menos de las que gasta al día, lo que producirá un déficit de 3500 a 7000 kcal menos en una semana. De esta manera, se perderán de 0.5 a 1 kg de grasa por semana. ¿Te parece poco? Verás que si realmente es grasa lo que se está perdiendo, ¡se notará mucho en tus medidas corporales!

¿Qué hay que hacer para perder grasa corporal?

1.     ¡No dejes de comer!: Si crees que dejar de comer o hacer menos comidas al día es la solución, ¡estás muy equivocado! Esto puede ocasionar una pérdida de peso rápida, pero no sólo de grasa: se dan grandes pérdidas de líquido y de tejido muscular. Además, tu metabolismo se verá afectado haciéndose más lento y volviéndote más propenso a acumular grasa.

2.     Menos calorías: Para perder peso es necesario que se dé un déficit de energía para utilizar las reservas de grasa del cuerpo. Debes reducir las cantidades de alimento en cada una de las comidas.

3.     Come más veces al día: Esto no significa que vas a comer más, sino que vas a dividir los alimentos que debes consumir al día en mayor número de comidas. Comer pequeñas cantidades más frecuentemente estimula la quema de grasa, reduce el apetito y te ayuda a mantener tu masa muscular.

4.     No elimines los carbohidratos: Son la principal fuente de energía en el ejercicio; si los eliminas, se agotarán tus reservas de energía rápidamente, te sentirás fatigado y no tendrás la capacidad de aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Para bajar de peso hay que comer menos calorías, pero debes incluir suficientes carbohidratos para rendir adecuadamente en el ejercicio.

5.     Consume suficientes proteínas: Son muy importantes para mantener tu masa muscular. Incluye en cada comida alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como quesos frescos, yogurt o leche descremados, pollo, pescado, carnes magras, etc.

6.     ¡Cuidado con las grasas!: Las grasas tienen funciones importantes en el organismo pero debemos moderar su consumo, ya que son los nutrientes que aportan más calorías. Evita el consumo de alimentos fritos y modera el consumo de aderezos a base de grasas como cremas, mantequillas, mayonesa, etc. Selecciona alimentos bajos en grasa y prefiere las grasas de origen vegetal.

La solución: ¡Haz ejercicio y aprende a comer!

Con toda esta información te darás cuenta de que para bajar de peso no hay que dejar de comer, sino ¡aprender a comer!  El ejercicio es una parte fundamental para lograr que la pérdida de peso sea a partir de grasa y que mantengas tu masa muscular, además de darte múltiples beneficios para tu salud.

Recuerda que para mantenerte en forma no sólo debes cuidarte en los períodos en que quieras perder peso, sino que el ejercicio y una dieta adecuada deben convertirse en un estilo de vida.

 Lecturas recomendadas:

§         American College of Sports Medicine. Position Stand on the Appropriate Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 12, 2145-2156, 2001.

§         Walberg-Rankin J. Pierda la grasa, mantenga los músculos: Pérdida de peso óptima para atletas. Sports Science Exchange 76, Vol.13 No. 1. Gatorade Sports Science Institute, 2000. Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org

'Entrenador Personal' es una publicación de los asesores del GSSI para América Latina.

Editado por: Lourdes Mayol, M.Sc., Nutricionista especializada en deporte y Asesora Científica para América Latina del GSSI.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte