ALIMENTO

CONTENIDO MÁXIMO

FRECUENCIA

MEJORES RECETAS

Manzana

Pectina, polifenoles

1-2 al día

Al natural o rallada con canela y limón

Escaramujo

Vitamina C, pectina

Varias veces por semana

En cereales, infusión, zumo frío

Arándanos

Antocianos

Frecuentemente en temporada

En batido con leche y almendras, zumo, pasas

Alcachofa

Vitamina B1, inulina

Frecuentemente en temporada

Cocidas al vapor aliñadas con yogur y ajo

Patata cocida con piel

Hidratos complejos

2-3 veces por semana

Con queso fresco, aceite de oliva y pimentón

Requesón

Calcio, vitamina D

2-3 veces por semana

Con miel y sésamo

Pan cereales integrales

Fibra, vitamina B

2 rebanadas al día

Una rebanada con miel o aceite y tomate

Nuez

Hidratos de carbono complejos

3-4 veces por semana

Con yogur y frutas de temporada

Lentejas

Magnesio, vitamina B6, hierro

2-3 veces por semana

Con verduras y pollo o con tomate y salmón

Garbanzos

Hidratos de carbono, proteínas

1 por semana

En ensalada con tomate y queso mozarella

Canela

Polifenoles, aceites

Al gusto

En postres, yogures, batidos

Pipas de calabaza

Magnesio, zinc

1 cucharada al día

Aperitivo, en ensaladas

Verduras (repollo, lechugas, etc.)

Carotenos, potasio, flavonoides

2-3 al día

Cocidas al vapor o como ensaladas

Atún

Proteínas, ácidos grasos omega-3

1-2 veces por semana

En ensalada o a la plancha con limón

Piñones

Magnesio, potasio, zinc, vitaminas B

1 puñado de 2-3 veces por semana

En ensaladas o como merienda con lácteos

Avena

Calcio, magnesio, silicio

1 al día

En muesli o gachas

Plátano

Potasio, triptófano

1-2 al día

Al natural como picoteo

Quinoa

Calcio, hierro, fósforo

2-3 veces por semana

Como hamburguesa vegetal

Pollo

Vitamina B3, B6 y K

1-2 veces por semana

A la plancha o en brocheta