ALIMENTO

CONTENIDO MÁXIMO

FRECUENCIA

MEJORES RECETAS

Cebolla

Magnesio, fósforo, quercetina

Media al día

Para rehogar y en ensaladas

Vino tinto

Resveratrol, taninos

1-2 vasitos al día

Para acompañar comidas

Aceite de oliva

Ácido oleico

2-3 cucharadas al día

Como aliño

Arenque

Ácidos grasos omega-3 y 6, calcio y fósforo

2-3 veces por semana

A la plancha con limón y perejil

Algas

Calcio, hierro, potasio, yodo

1-2 veces por semana

En sushi o en ensalada

Coliflor

Magnesio, ácido fólico, isotiocianatos

1-2 veces por semana

Cocida al vapor con salsa de mostaza

Pipas de girasol

Vitamina E, zinc, omega-3 y 6

1 puñado 2-3 veces por semana

Para pelar o peladas en ensalada

Berenjena

Calcio, fósforo, ácido fólico

2-3 veces por semana

A la plancha o al horno con tomate natural

Sardinas

Ácidos omega-3, calcio

2-3 veces por semana

A la plancha con limón

Nuez

Ácidos omega-3 y 6

Un puñado 2-3 veces por semana

Como aperitivo o con yogur

Cereales integrales

Fibra, vitamina B6

1 puñado al día

Con yogur y frutas

Col

Vitamina C, isotiocianatos

2 veces por semana

Cocidas con aceite de oliva

Moras

Flavonoides, rutina

Frecuentemente en temporada

Al natural, en batido con yogur

Pera

Agua, fibra

Frecuentemente en temporada

Al natural con otras frutas

Berberechos

Selenio, fósforo

1-2 veces por semana

Al vapor con limón

Caballa

Ácidos omega-3, coenzima Q10

1-2 veces por semana

A la plancha o al horno con perejil y limón

Ciruelas

Betacarotenos, fibra soluble

Frecuentemente en temporada

Al natural o en macedonia de frutas

Maíz

Betacarotenos, fibra insoluble

2-3 veces por semana

Ensalada de atún y maíz con lechuga