Allá va un secreto. "Nuestro Chema" está preparando un libro para corredores populares. Aquí va un adelanto, en la revista del mes de Junio, otro...

1. Lo que mal empieza, mal acaba

Lo primero es hacerse un reconocimiento anual. Sería conveniente hacerse una analítica, un electrocardiograma y prueba de esfuerzo, que puede ser maximal (intentar llegar a tu cien por cien) o submáxima (en la que se pueden ver dónde están los umbrales aeróbico y anaeróbico para luego en base a ellos establecer las cargas de entrenamiento). Últimamente hemos tenido la desgracia de tener fallecimientos en carreras como la San Silvestre y eso ha hecho que los corredores tomen más conciencia de prevenir riesgos. Yo me hago un electrocardiograma (suelo andar por 38 pulsaciones minuto, aunque este valor lo tomamos después de haber desayunado y lo ideal sería comprobarlo al levantarte de la cama) y por si esto fuera poco, un ecocardiograma en el que se comprueba el verdadero estado del corazón, como están sus válvulas, cavidades, volúmenes, la fuerza de cada latido... Te permite ver cómo va cambiando tu corazón. En mi caso he comprobado como ha ido creciendo en todos los niveles, primero el ventrículo izquierdo (es el primero que se hipertrofia cuando haces deporte) y después y de manera armónica crecen ventrículos y aurícular. Se debe al gran trabajo aeróbico que he realizado, pero también al trabajo anaeróbico de fuerza, velocidad... que ha hecho que las paredes de mi corazón sean fuertes y se hayan engrosado... ¡que soy un tipo con un gran corazón!

2. Hay que planificar la temporada

Si quieres mejorar, hay que marcarse objetivos y tener un plan. Improvisar entrenamientos, decidir cada mañana lo que vas a hacer, está fenomenal si corres sólo por acabar con tu estrés o para mantenerte sano y en tu peso, pero para mejorar tus marcas hay que planificar. Yo para un maratón hago un plan de 12-13 semanas.

3. No se puede, no se debe entrenar todos los días a tope,

esto no lo aguanta nadie, hay que tomarse días cómodos, y entrenar fuerte cuando toca. Y más si añadimos el trabajo, que bastante carga es.

4. Una semana debe combinar carreras a todo tipo de ritmos.

Por ejemplo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50' y sin pasar del 80% de tu máximo, Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1.000 m, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernesrodaje de recuperación 50', Sábado-salida en bici u otra carrera de no más de una hora y el domingo, el rodaje largo que puede ser de 1h15' como máximo si preparas 10 km ó 2 horas si te enfrentas a un maratón.

5. Los descansos.

Es importante parar o al menos bajar un poco el ritmo de los entrenamientos, no se puede ni se debe llevar una estructura de semana que se repita en el tiempo sin dar al cuerpo algo de tregua. En alta competición se suele usar el método dos-uno, es decir, dos semanas de entrenamiento duro y una tercera en la que se baja el ritmo para que el cuerpo se vaya adaptando a los estímulos a los que lo sometemos.

6. Para los corredores populares puede valer esta fórmula de descanso.

No recomiendo a nadie, ni a los que buscan bajar de tres horas en maratón ó de 40' en 10 km, que corran más de 5 días a la semana. Si queréis evitar lesiones, no corráis cuatro días seguidos y tomaros libre el día después de las series y del rodaje largo.

7. Con los años, ya tengo 37, descubres que el mejor método de progresar es evitar lesiones.

Por eso, si tienes un pequeña molestia es mejor parar dos días que salir a correr y que se convierta en dolor. Luego estás parado un mes y tienes que volver a empezar casi de cero.

8. ¡Hacer caso al cuerpo, siempre!.

Por mucho que diga el plan, si después del trabajo estas cansado cambia el entreno. Importantísimo, si estás estresado no hagas nada de series ni trabajo de velocidad.

9. No os paséis con el número de carreras.

Yo recomiendo un maratón al año, como mucho dos. Yo en 2008 hice tres por primera y única vez y terminé muy cansado, no solo físicamente sino que mentalmente fue muy duro. Medias maratones no deberías correr más de 4 al año y carreras de 10 km se pueden hacer más, pero sin abusar. Más de dos al mes es garantía de que tu cuerpo y tu familia acabarán hartos del atletismo. Competir es una excelente forma de mejorar tu forma (no hay mejor entrenamiento de calidad), pero competir en exceso es la mejor forma de estancarte.

10. El trabajo en gimnasio es la asignatura pendiente del 90% de los corredores.

Yo salgo a correr con mis vecinos habitualmente y me doy cuenta de que sigue el problema de que están muy bien preparados cardiovascularmente, hacen kilómetros hasta de sobra, pero el punto débil es la musculatura. Lo diré claro: no hay forma más sencilla de notar mejoría en las marcas (y de paso prevenir lesiones) que de una vez por todas hacer el TRABAJO EN GIMNASIO (con mayúsculas): circuitos, fortalecimiento, tonificación general, posturales...