1-FONDOS DE PECTORAL CON MANCUERNAS

Es un ejercicio que nos aporta un trabajo muy completo de toda la cadena anterior. Realizarlo con apoyo sobre dos mancuernas nos aportará algo más de recorrido y la inestabilidad provocará mayor reclutamiento de las fibras musculares, para que sea aún más efectivo.

2-VARIANTES DE FONDOS

Si el ejercicio anterior no te resulta apropiado puede ser porque sea muy duro para tí o, por el contrario, demasiado suave. Como no queremos que te lo pierdas, por sus efectos positivos, te damos dos variantes.

3-PRENSA DE PIERNAS

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado. La prensa es un ejercicio general que logra hacer trabajar a todos los músculos de las piernas y la cadera.

5-OBLICUO EN POLEA

Separa bien las piernas y realiza un movimiento en diagonal desde arriba hasta llegar al pie contrario. Tus brazos deben mantenerse extendidos. Es un movimiento muy seguro, donde los oblícuos trabajan durante todo el recorrido. Debes expulsar el aire al realizar el giro para activar también a la musculatura profunda del abdomen. No es necesario realizar un giro muy amplio de la columna, nunca llegues a 180º de giro.

6-ELEVACIÓN DE CADERA

Este ejercicio permite trabajar la pared abdominal en todo su recorrido sin ningún riesgo, puedes colocar un banco para evitar que las piernas desciendan en exceso y pueda arquearse la zona lumbar.

7-JALÓN ANTERIOR EN POLEA

Éste es un ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda; el dorsal alto y los aductores de escápula. Este ejercicio presenta dos variantes: por delante de la cabeza (jalón anterior) o por detrás (jalón posterior). Trabaja la misma musculatura pero por el riesgo de lesión la diferencia es alta.

8-ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR Y PECTORAL

Este ejercicio estira grupos musculares que suelen encontrarse acortados. Puedes realizarlo tú solo y establecer diferentes niveles de dificultad.

9-EXTENSIONES DE ESPALDA EN FITBALL

Colócate encima de un balón gigante y sitúa los pies anclados atrás. Desde una posición de flexión, lleva atrás el tronco. La forma esférica del balón permitirá un recorrido seguro. Este ejercicio trabaja toda la musculatura de la cadena posterior y no sólo de la zona lumbar. Puedes comenzar con los brazos pegados al cuerpo y posteriormente llevarlos al frente extendidos, pero no sobrepases con el tronco la línea de prolongación de tus piernas.

10-ESTIRAMIENTOS FLEXORES DE CADERA

Este estiramiento elonga los flexores de cadera, que son músculos tónicos y acortados que colocan la cadera en anteversión (girada atrás), excesiva lordosis (curva lumbar muy acentuada) y dolor lumbar. Además de evitar problemas de espalda es seguro y cómodo de realizar.